Ingesta de proteínas: efectos del momento de suplementación.

Es bien sabido que un deportista ya sea de alto rendimiento, competencia, o simplemente una persona normal que realice ejercicio por salud, necesita una alimentación diferente de la población en general, ya que difiere en la cantidad de kilocalorías, hidratos de carbono, grasas, y en especial proteínas, que necesitan diariamente. Muchos atletas utilizan suplementos proteicos como forma de cubrir requerimientos de proteínas, pero, ¿realmente están tomándolos en el momento indicado? Hay una diferencia en relación al momento en que se ingieren las proteínas para aumentar la respuesta fisiológica aguda a una sesión de entrenamiento o para mejorar la recuperación post ejercicio. Ahora veremos el por qué y el cuándo es mejor tomarlas…

 

El entrenamiento con sobrecarga ha mostrado ser un potente estimulante de la síntesis de proteínas musculares y resulta en una mayor acumulación de proteínas en comparación con la degradación de las mismas. Cuando se ingieren o realizan infusiones de aminoácidos (que son las moléculas orgánicas que forman a las proteínas), luego del entrenamiento con sobrecarga, la síntesis proteica se incrementa en mayor medida que la observada luego del entrenamiento con sobrecarga en ayunas, resultando en un balance proteico positivo y en un estado más anabólico. Esto quiere decir que, el consumir proteínas antes de hacer ejercicio, nos resultará en un mejor resultado en cuanto a la síntesis proteica (proceso por el cual se componen nuevas proteínas a partir de los aminoácidos) en comparación con el realizar ejercicio en ayunas.

Está comprobado que, aunque el entrenamiento con sobrecarga y la ingesta de proteínas, cada una por separado, pueden incrementar la síntesis de proteínas musculares, la combinación de estas dos prácticas es claramente superior para inducir incrementos significativos en la síntesis proteica. También se ha demostrado que la necesidad de proteínas parece ser mayor en atletas de fuerza/potencia (levantamiento de pesas, remo, carrera de 100mt, etc.) que para los atletas de resistencia o para la población sedentaria.

En un estudio en el cual suministraron 6g de aminoácidos con 35g de sucrosa (azúcar común), se observó que hay una mayor síntesis proteica cuando se tomó antes del ejercicio que después de éste, lo que sugiere que la ingesta de aminoácidos combinada con hidratos de carbono antes del ejercicio, parece ser un potente estimulante del transporte de aminoácidos a través del incremento en el flujo sanguíneo hacia los músculos activos y de la subsiguiente absorción en los músculos, que resulta en una mayor síntesis de proteínas que cuando los suplementos se consumen post ejercicio. Con esto podemos decir que, antes de hacer ejercicio podríamos consumir solamente proteínas y tendría un buen efecto, y después del ejercicio resultaría mejor consumir las proteínas combinándolas con hidratos de carbono. Ejemplos de proteínas bajas en grasa son: leche descremada, queso fresco, panela o cottage, atún, pechuga de pollo sin piel, etc. Entre los hidratos de carbono, tenemos como buenas fuentes: la avena, germen de trigo, frutas, arroz, pan integral, galletas integrales, pastas, verduras, etc. 

La inclusión de hidratos de carbono a un suplemento proteico se basa en el deseo de estimular la secreción de insulina, la cual es crítica para regular la absorción de glucosa en tejidos. Asimismo, el ejercicio sirve para mejorar la respuesta de los músculos a la glucosa provocando una mayor sensibilidad a los efectos de la insulina; ésta también estimula la absorción de aminoácidos. La combinación de hidratos de carbono y proteínas o aminoácidos en un suplemento puede contribuir a una más efectiva absorción de proteínas y a una mejora de la tasa de síntesis de proteínas musculares.

La caseína es una proteína de la leche, la cual existe en forma de micelas (conglomerado de moléculas), y dicha micela al llegar al estómago forma un gel que hace que su digestión sea lenta y a su vez provee una liberación sostenida pero lenta de aminoácidos hacia el torrente sanguíneo; esto provee una mejor retención y utilización de nitrógeno para el cuerpo. El suero de leche es el líquido translúcido que queda luego del proceso de fabricación del queso y como resultado es absorbido por el cuerpo mucho más rápido que la caseína. Investigaciones han demostrado que después de la ingesta de suero de leche, la aparición de aminoácidos en el plasma es más rápida, de mayor magnitud y transitoria. En contraste, la caseína es absorbida más lentamente produciendo un aumento mucho menos dramático en la concentración plasmática de aminoácidos.

El suero estimula una rápida síntesis de proteínas pero gran parte son oxidadas, mientras que la caseína puede resultar en una mayor acumulación proteica durante un periodo de tiempo más prolongado. La ingesta de leche estimula la absorción neta de fenilalanina y treonina (aminoácidos), indicando un incremento en la síntesis de proteínas; lo que indica que la leche parece ser adecuada para la recuperación posterior al entrenamiento con sobrecarga. Resumiendo, podemos decir que la combinación de proteína de suero de leche y caseína de leche puede ser efectiva para generar elevaciones inmediatas y a su vez prolongadas en la tasa de síntesis de proteínas. Un ejemplo de consumo de caseínas con suero podría ser: un vaso de leche y un poco de requesón después de realizar la actividad física.

Podríamos concluir diciendo que la ingesta de proteínas, combinada con hidratos de carbono, realizada próxima a la sesión de entrenamiento (inmediatamente antes o dentro de una hora post ejercicio) mejora significativamente la tasa de síntesis de proteínas musculares y la acumulación de proteínas musculares en comparación con cuando la ingesta se retrasa por un periodo prolongado de tiempo, por lo que se recomienda hacerlo de esta manera si buscas aumentar masa muscular, fuerza o resistencia.

La dieta de un deportista debe tener una cantidad proteica adecuada y no excesiva, puesto que las proteínas son necesarias para construir y reparar al músculo y otras funciones orgánicas como producir las hormonas y glóbulos rojos, entre otras, pero consumidas en exceso pueden dañar los riñones, causar dificultad en la absorción del calcio, aumentar niveles de colesterol en sangre, etc., por lo que es recomendable visitar a un nutriólogo para que te indique cuáles son tus requerimientos de proteínas al día y te diga la mejor manera de obtenerlos.

Cuida tu salud, ¡haz ejercicio y come sanamente!